12-недельная тренировочная программа для начинающих с акцентом на ягодицы
Старт, который ты заслужила Результаты, которых ты давно ждала
Неважно, с чего ты начинаешь — с нуля или после долгого перерыва. Эта программа вернёт тебя в форму, улучшит выносливость, сделает тело подтянутым и сильным, а ягодицы упругими. Шаг за шагом — плавно, понятно, в комфортном темпе
Программа подойдет тебе, если ты:
Полный новичок и никогда не держала в руках гантели
Или не была в зале полгода, год, а то и пять
Или та, кто хочет наконец-то следовать одной простой программе, а не прыгать между советами из Интернета
Если хочешь тренироваться с акцентом на ягодицы
Что внутри
Структурированный 12-недельный план:
Программа разделена на три фазы по 4 недели, каждая из которых постепенно увеличивает нагрузку и сложность.
Всё, как должно быть: адаптация → развитие → результат.
Упражнения без оборудования (и с ним):
Первые 8 недель — только собственный вес. Никакого оборудования, никаких отговорок. А потом — немного гантелей и лента, чтобы добавить огонька. Подойдёт для домашней тренировки.
Повторяемость — это не скука, а прогресс:
Тренировки выстроены так, чтобы закрепить правильную технику. Дни 1 и 3, дни 2 и 4 — повторяются. Потому что прогресс строится на повторении и контроле, а не на хаосе.
Прогресс:
Хочешь результат — делай чуть больше, чем вчера. Увеличивай повторения, усложняй варианты, пробуй новое. Я подскажу, как это делать безопасно и эффективно.
Почему это работает
Ты не перегоришь на старте.
Сначала тело привыкает к нагрузке, ты учишься чувствовать работу мышц, двигаться правильно.
1
Ты избежишь ошибок, из-за которых новички бросают.
Никаких хаотичных тренировок и переутомления.
2
Ты научишься работать с весом тела, а потом — с отягощениями.
3
Ничего — в первые 8 недель. Только коврик и твое тело.
А потом — чуть-чуть инвентаря:
2 лёгкие гантели (для жима, тяги)
1 тяжёлая гантель (для приседаний и мостиков)
Длинная резинка для помощи в подтягиваниях (опционально)
Станешь стройнее и сильнее
Ягодицы станут упругими и подтянутыми
Укреплённые суставы и мышцы
Освоенная техника базовых движений — залог прогресса на годы
Понимание, что ты делаешь и зачем — а не просто повторение за видео
Готова наконец-то системно тренироваться и видеть результат?
Эта программа — |
12-недельная программа
тренировочная программа для начинающих с акцентом на ягодицы